굶는 다이어트가 아니라, 오래 가는 적자를 만드는 일
체중 감량의 원리는 단순합니다 — 쓰는 것보다 적게 먹어 에너지 적자를 만드는 것. 다만 극단적으로 굶으면 근육이 빠지고 요요가 오며, 담석·통풍까지 따라옵니다. 그래서 핵심은 얼마나 줄이느냐가 아니라 오래 유지할 수 있는 완만한 적자입니다. 하루 약 500 kcal의 적자면 일주일에 0.5 kg 안팎 — 느리지만 되돌아오지 않는 속도입니다.
무엇을 먹는가 — 질이 양을 이깁니다
- 단백질을 충분히 — 감량 중 근육을 지켜 대사가 떨어지는 것을 막습니다(살코기·생선·두부·달걀·콩)
- 정제 탄수화물·가당 음료를 줄이고 통곡물·채소·콩의 식이섬유로 포만감을
- 지중해식(올리브유·채소·생선·견과 적정)은 체중과 심혈관·지방간에 함께 좋은, 근거가 탄탄한 패턴입니다
- 액상 칼로리(주스·탄산·과당) 는 포만감 없이 칼로리만 더해 가장 먼저 줄일 대상입니다
식사만으로는 절반입니다
식사 기록(먹은 것을 적는 것)만으로도 섭취가 줄어든다는 보고가 일관됩니다. 여기에 근력 + 저충격 유산소를 더하면 근육을 지키며 감량이 빨라집니다. 무릎·관절이 부담되면 체중과 무릎의 저충격 운동을 참고하시고, 무엇보다 작게 시작해 오래 지속하는 것이 모든 약·시술보다 강합니다.
진료팀의 한마디
본원 내과·건강검진센터에서는 체중을 숫자 하나가 아니라 허리둘레·대사 동반질환(당뇨·이상지질혈증·고혈압·지방간) 과 함께 봅니다. 극단적 절식·원푸드는 담석·근손실·요산 상승을 불러 권하지 않으며, 비만 약물·대사질환이 얽혀 있으면 진료에서 함께 설계합니다. 5–10%만 줄여도 혈당·혈압·지방간이 의미 있게 좋아집니다.
